Įpročių formavimas: elgsenos keitimo strategijų įvaldymas siekiant pasaulinės sėkmės

Įpročiai yra mūsų gyvenimo statybiniai blokai. Jie formuoja mūsų kasdienę rutiną, daro įtaką produktyvumui ir galiausiai lemia mūsų sėkmę tiek asmeniniame, tiek profesiniame gyvenime. Suprasti įpročių formavimosi mokslą ir taikyti veiksmingas elgsenos keitimo strategijas yra labai svarbu kiekvienam, siekiančiam pagerinti savo gyvenimą, nepriklausomai nuo kilmės ar gyvenamosios vietos. Šiame vadove nagrinėjamos patikrintos teigiamų įpročių ugdymo ir neigiamų įpročių atsisakymo technikos, teikiant praktinių įžvalgų žmonėms visame pasaulyje.

Įpročių formavimo mokslas

Prieš gilinantis į konkrečias strategijas, būtina suprasti neurologinius procesus, slypinčius už įpročių formavimosi. Įpročiai iš esmės yra automatizuotas elgesys, kurį sukelia specifiniai signalai. Labiausiai pripažintas modelis yra Signalo-Veiksmo-Apdovanojimo ciklas, dažnai vadinamas Įpročio ciklu.

• Signalas: trigeris, kuris inicijuoja elgesį. Tai gali būti dienos metas, vieta, emocija ar prieš tai buvęs veiksmas.
• Veiksmas: pats elgesys, kuris gali būti fizinis, protinis ar emocinis.
• Apdovanojimas: teigiamas rezultatas ar jausmas, kuris sustiprina elgesį ir didina tikimybę, kad jis pasikartos ateityje.

Šis ciklas, kartą susiformavęs, įsitvirtina mūsų nerviniuose takuose, todėl įpročius tampa neįtikėtinai sunku pakeisti. Tačiau, suprasdami, kaip šis ciklas veikia, galime strategiškai jį manipuliuoti savo naudai, kurdami naujus, naudingus įpročius ir ardydami esamus, žalingus.

Pagrindinės strategijos teigiamiems įpročiams ugdyti

1. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir būkite nuoseklūs

Viena didžiausių klaidų, kurias žmonės daro bandydami suformuoti naujus įpročius, yra bandymas padaryti per daug ir per greitai. Apsikrovimas ambicingais tikslais dažnai veda prie nusivylimo ir galiausiai nesėkmės. Vietoj to, sutelkite dėmesį į mažą pradžią ir pagreičio didinimą. Pavyzdžiui, jei norite susikurti reguliarią mankštos rutiną, nesiekite valandos trukmės treniruotės kiekvieną dieną. Pradėkite nuo vos 10–15 minučių mankštos kelis kartus per savaitę ir palaipsniui didinkite trukmę bei dažnumą, kai jausitės patogiau.

Pavyzdys: profesionalas Tokijuje, Japonijoje, siekiantis išmokti naują kalbą, galėtų pradėti nuo vos 15 minučių praktikos su „Duolingo“ kiekvieną dieną kelionės į darbą metu. Šis nedidelis įsipareigojimas yra tvaresnis nei bandymas valandų valandas mokytis po ilgos darbo dienos.

2. Įgyvendinimo ketinimai: planuokite iš anksto

Įgyvendinimo ketinimai yra konkretūs planai, kurie susieja tam tikrą signalą su norimu elgesiu. Jie apima „jei-tada“ teiginių formulavimą, kurie aiškiai apibrėžia, kada ir kur atliksite įprotį. Ši technika padeda įveikti vilkinimą ir padidina tikimybę įgyvendinti savo ketinimus.

Pavyzdys: užuot tiesiog sakę „noriu daugiau skaityti“, sukurkite įgyvendinimo ketinimą, pavyzdžiui: „Jei pabaigsiu vakarienę, tada 20 minučių skaitysiu prieš įsijungdamas televizorių“.

3. Įpročių jungimas: pasinaudokite esamomis rutinomis

Įpročių jungimas reiškia naujo įpročio prijungimą prie jau esamo. Susiedami naują elgesį su tuo, ką jau darote automatiškai, galite žymiai padidinti tikimybę, kad jo laikysitės. Ši strategija yra ypač veiksminga, nes ji pasinaudoja esamų nervinių takų galia.

Pavyzdys: jei kiekvieną rytą jau gaminate kavos puodelį, galite prijungti naują įprotį – 5 minučių tempimo pratimus. Įgyvendinimo ketinimas būtų toks: „Pasidarius kavos, atliksiu 5 minučių tempimo pratimus“. Kitas pavyzdys: studentas Buenos Airėse, Argentinoje, jau tikrina savo el. paštą kiekvieną rytą. Jis gali prijungti įprotį peržiūrėti savo dienos darbų sąrašą iškart po el. pašto patikrinimo.

4. Kurkite sėkmei palankią aplinką

Mūsų aplinka vaidina svarbų vaidmenį formuojant mūsų elgesį. Strategiškai modifikuodami savo aplinką, galime palengvinti teigiamų įpročių priėmimą ir išvengti neigiamų. Tai gali apimti trukdžių pašalinimą, norimo elgesio padarymą prieinamesniu arba vizualinių signalų, skatinančių imtis veiksmų, sukūrimą.

Pavyzdys: jei norite gerti daugiau vandens, padėkite vandens butelius matomose vietose namuose ar biure. Jei norite sumažinti socialinių tinklų naudojimą, ištrinkite programėles iš savo telefono arba išjunkite pranešimus.

Taip pat apsvarstykite savo skaitmeninės aplinkos poveikį. Nuotolinis darbuotojas Bangalore, Indijoje, gali naudoti svetainių blokatorius, kad apribotų prieigą prie blaškančių svetainių darbo valandomis.

5. Padarykite tai patraukliu: derinkite su tuo, kas jums patinka

Kuo patrauklesnis įprotis, tuo didesnė tikimybė, kad jo laikysitės. Vienas iš būdų padaryti įprotį patrauklesniu yra derinti jį su tuo, kas jums jau patinka. Tai gali būti tiesiog mėgstamos muzikos klausymasis mankštinantis ar apdovanojimas sau mažu skanėstu užbaigus užduotį.

Pavyzdys: jei norite išmokti naują įgūdį, derinkite tai su tuo, kas jums malonu, pavyzdžiui, klausykitės tinklalaidės ar žiūrėkite dokumentinį filmą, susijusį su tuo įgūdžiu.

6. Padarykite tai lengvu: sumažinkite trintį

Kuo lengviau atlikti įprotį, tuo didesnė tikimybė, kad tai darysite. Sumažinkite su norimu elgesiu susijusią trintį, padarydami jį kuo patogesnį ir prieinamesnį. Tai gali apimti medžiagų paruošimą iš anksto, procesų supaprastinimą arba sudėtingų užduočių suskaidymą į mažesnius, labiau valdomus žingsnius.

Pavyzdys: jei norite gaminti daugiau sveikų patiekalų, paruoškite ingredientus savaitgalį, kad galėtumėte greitai surinkti patiekalus per savaitę. Jei norite daugiau skaityti, laikykite knygą matomoje vietoje, kad ji būtų lengvai pasiekiama.

7. Padarykite tai maloniu: stebėkite savo progresą ir apdovanokite save

Kuo didesnį pasitenkinimą teikia įprotis, tuo didesnė tikimybė, kad jį kartosite. Stebėkite savo pažangą ir apdovanokite save už pasiektus etapus. Tai suteikia teigiamą pastiprinimą ir padeda įtvirtinti įprotį. Apdovanojimas nebūtinai turi būti didelis; tai gali būti tiesiog pasiekimo jausmas, mažas skanėstas ar atsipalaidavimo akimirka.

Pavyzdys: naudokite įpročių stebėjimo programėlę, kad stebėtumėte savo pažangą ir švęstumėte sėkmę. Apdovanokite save atpalaiduojančia vonia po savaitės nuoseklios mankštos.

Strategijos neigiamiems įpročiams atsikratyti

Neigiamų įpročių atsikratymas reikalauja kitokio požiūrio nei teigiamų įpročių ugdymas. Užuot sutelkę dėmesį į naujo elgesio kūrimą, turite nustatyti signalus, kurie sukelia nepageidaujamą įprotį, ir rasti būdų, kaip sutrikdyti Signalo-Veiksmo-Apdovanojimo ciklą.

1. Nustatykite savo trigerius

Pirmas žingsnis norint atsikratyti neigiamo įpročio yra nustatyti jį sukeliančius signalus. Atkreipkite dėmesį į situacijas, emocijas ir aplinką, kurios būna prieš elgesį. Veskitės dienoraštį, kad galėtumėte stebėti savo įpročius ir nustatyti dėsningumus.

Pavyzdys: jei esate linkę besaikiai užkandžiauti žiūrėdami televizorių, nustatykite konkrečias laidas ar dienos metą, kurie sukelia šį elgesį.

2. Pakeiskite veiksmą

Nustatę savo trigerius, raskite alternatyvius veiksmus, kuriais galėtumėte pakeisti nepageidaujamą elgesį. Naujasis veiksmas turėtų suteikti panašų apdovanojimą arba patenkinti tą patį poreikį kaip ir senasis įprotis. Ši strategija pripažįsta, kad įpročiai dažnai tarnauja tam tikram tikslui, ir bandymas tiesiog slopinti elgesį jo nepakeičiant dažnai būna nesėkmingas.

Pavyzdys: jei esate linkę rūkyti, kai jaučiate stresą, pabandykite pakeisti šį įprotį gilaus kvėpavimo pratimais, meditacija ar trumpu pasivaikščiojimu.

3. Sumažinkite sąlytį su trigeriais

Sumažinkite sąlytį su signalais, kurie sukelia nepageidaujamą elgesį. Tai gali apimti tam tikrų situacijų, žmonių ar aplinkos vengimą. Kuo rečiau susidursite su trigeriais, tuo lengviau bus atsispirti potraukiui užsiimti neigiamu įpročiu.

Pavyzdys: jei esate linkę per daug išlaidauti, kai jums nuobodu, venkite eiti į prekybos centrą ar naršyti internetinėse parduotuvėse. Studentas Kaire, Egipte, kovojantis su priklausomybe nuo socialinių tinklų, gali ištrinti programėles iš savo telefono ir nustoti sekti provokuojančias paskyras.

4. Padarykite tai nepatraukliu: pabrėžkite trūkumus

Užuot sutelkę dėmesį į trumpalaikį neigiamo įpročio pasitenkinimą, pabrėžkite ilgalaikes pasekmes. Prisiminkite neigiamą poveikį, kurį įprotis daro jūsų sveikatai, santykiams, finansams ar bendrai gerovei. Tai gali padėti sumažinti elgesio patrauklumą ir padidinti motyvaciją mesti.

Pavyzdys: jei esate linkę vilkinti, priminkite sau apie stresą ir nerimą, kurį sukelia vilkinimas.

5. Padarykite tai sunkiu: padidinkite trintį

Padarykite neigiamą įprotį sunkiau įgyvendinamu, padidindami su juo susijusią trintį. Tai gali apimti kliūčių pridėjimą, didesnių pastangų reikalavimą arba barjerų, kurie padaro elgesį mažiau patogų, sukūrimą.

Pavyzdys: jei esate linkę persivalgyti nesveiko maisto, tiesiog venkite jį pirkti. Jei esate linkę praleisti per daug laiko socialiniuose tinkluose, apsunkinkite prieigą atsijungdami nuo savo paskyrų ir ištrindami programėles iš telefono.

6. Padarykite tai nemaloniu: nubauskite save (švelniai)

Nors teigiamas pastiprinimas paprastai yra veiksmingesnis už bausmę, švelni savęs baudimo forma gali būti naudojama neigiamiems įpročiams atgrasyti. Tai gali apimti nedidelės pasekmės sau taikymą kiekvieną kartą, kai užsiimate nepageidaujamu elgesiu. Bausmė turėtų būti proporcinga nusižengimui ir turėtų būti naudojama saikingai.

Pavyzdys: jei esate linkę pertraukti žmones, kiekvieną kartą tai padarę įmeskite nedidelę pinigų sumą į stiklainį, o mėnesio pabaigoje paaukokite pinigus labdarai.

Dažniausių iššūkių įveikimas

Įpročių formavimas ne visada yra sklandus procesas. Neišvengiamai susidursite su iššūkiais. Štai keletas dažniausių kliūčių ir strategijų joms įveikti:

1. Motyvacijos stoka

Motyvacija gali svyruoti, ypač sunkiais laikais. Norėdami išlaikyti motyvaciją, sutelkite dėmesį į ilgalaikę įpročio naudą, suskaidykite didelius tikslus į mažesnius, labiau valdomus žingsnius ir apdovanokite save už pažangą.

2. Perfekcionizmas

Perfekcionizmas gali lemti vilkinimą ir nusivylimą. Atminkite, kad pažanga yra svarbesnė už tobulumą. Neleiskite, kad nesėkmės baimė sutrukdytų jums pradėti. Sutelkite dėmesį į mažus, laipsniškus patobulinimus.

3. Atkrytis

Atkrytis yra įprasta įpročių formavimo proceso dalis. Neleiskite, kad nesėkmė sužlugdytų jūsų pažangos. Pripažinkite klaidą, pasimokykite iš jos ir kuo greičiau grįžkite į vėžes.

4. Aplinkos veiksniai

Nenumatytos aplinkybės ar aplinkos pokyčiai gali sutrikdyti jūsų rutiną. Būkite lankstūs ir prisitaikantys. Prireikus koreguokite savo strategijas, kad prisitaikytumėte prie kintančių aplinkybių. Keliaujantis konsultantas, įsikūręs Londone, JK, gali prireikti pakoreguoti savo treniruočių rutiną dirbant skirtingose laiko juostose ir aplinkose.

Pasaulinė perspektyva: strategijų pritaikymas skirtingose kultūrose

Nors pagrindiniai įpročių formavimo principai išlieka nuoseklūs visose kultūrose, svarbu atsižvelgti į kultūrinius niuansus taikant elgsenos keitimo strategijas. Tai, kas veikia vienoje kultūroje, gali būti ne taip veiksminga kitoje. Štai keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Individualizmas prieš kolektyvizmą: individualistinėse kultūrose dažnai teikiama pirmenybė asmeniniams tikslams. Kolektyvistinėse kultūrose gali būti svarbesni grupės tikslai ir socialinė harmonija.
• Laiko suvokimas: kai kurios kultūros turi linijinį požiūrį į laiką, o kitos – ciklinį. Tai gali paveikti, kaip žmonės vertina ilgalaikius tikslus ir planavimą.
• Bendravimo stiliai: bendravimo stiliai įvairiose kultūrose skiriasi. Būkite atidūs kultūriniams tiesumo, formalumo ir neverbalinių signalų skirtumams.
• Socialinės normos: socialinės normos ir lūkesčiai gali daryti įtaką elgesiui. Būkite sąmoningi apie kultūrines normas, susijusias su sveikata, fiziniu pasirengimu, darbu ir santykiais.

Pavyzdžiui, vakarietiško stiliaus laiko valdymo sistema, pabrėžianti griežtus grafikus, gali būti neigiamai priimta kultūroje, kurioje požiūris į laiką yra laisvesnis. Panašiai, labai individualistinė apdovanojimų sistema gali būti ne tokia motyvuojanti kolektyvistinėje kultūroje. Visada atsižvelkite į kultūrinį kontekstą ir atitinkamai pritaikykite savo strategijas.

Pavyzdys: tarptautinė komanda, dirbanti prie projekto, gali prireikti pritaikyti savo bendravimo strategijas, kad atitiktų skirtingus kultūrinius stilius. Komandos nariai iš tiesioginio bendravimo kultūrų gali turėti būti atidesni savo bendravimo stiliui bendraujant su kolegomis iš netiesioginio bendravimo kultūrų.

Išvada

Įpročių formavimas yra galingas įrankis siekiant asmeninės ir profesinės sėkmės. Suprasdami įpročių formavimosi mokslą ir taikydami veiksmingas elgsenos keitimo strategijas, galite pakeisti savo gyvenimą ir pasiekti savo tikslus. Nepamirškite pradėti nuo mažų žingsnelių, būti nuoseklūs ir pritaikyti savo strategijas prie individualių poreikių ir kultūrinio konteksto. Su kantrybe, atkaklumu ir strateginiu požiūriu galite įvaldyti įpročių formavimo meną ir atskleisti visą savo potencialą.

Priimkite nuolatinio tobulėjimo kelionę ir atminkite, kad net maži pokyčiai laikui bėgant gali duoti reikšmingų rezultatų. Sėkmės!